关于健身原理，很多人可能只知道增肌原理和减肥原理。增肌原理就是肌纤维受到破坏撕裂以后，补充充足蛋白质进而超量恢复溢出，从而肌肉整体维度增大。

而减肥原理就是，吃得少但是用的多，身体能量出现了赤字缺口，这个缺口就需要脂肪来填上，脂肪就相当于外汇储备。

(资料图片)

那以上两种健身原理，对于很多人来说都不陌生。这两种原理是最重要也是最基础的健身原理，所以我们可以称为健身指导思想。

下面我要介绍的四种健身原理，属于方法类型的健身原理，比起前面的两种健身原理来讲，可执行性更强，同时影响更大。

小重量增肌训练原理，力竭和组间间歇缩短才能拖垮肌肉

（1）那我们都知道在练胸肌、练大腿的时候，大家都一般建议用大重量，因为大重量撕裂肌肉纤维效果更好，但是在练小肌群的时候都会建议用小重量。

主要是小肌群训练孤立性高、肌肉本身强度小，防止大重量拉伤小肌群。比如手臂训练和肩部训练的时候，都会采取小重量进行训练。

（2）但是我们疑问就会跟着来了，小重量能撕裂肌肉纤维吗？如果不能，那岂不是不符合增肌原理在做无用功。

其实啊，小重量练肌肉，靠的就是拖垮肌肉强度，小重量反复的活动，会将肌肉弹性和强度都给慢慢拖垮。所以肌肉强度降低了，肌肉纤维承受性也就降低了，小重量也就能将肌肉纤维撕裂了。

（3）所以小肌群的训练一般都要采取力竭练法，所谓力竭就是力量枯竭，尤其是最后的那几下非常重要。大肌群训练你还可以保留力量，小肌群是不需要并且不建议保留力量的，每组榨干力量为止。

第二就是要高密度轰炸，也就是你的组间间歇不能停留太长时间，我们练腿的话，比如深蹲可能会休息两分钟左右，但是练手臂，组间休息不能超过一分钟，否则肌肉弹性和强度就恢复了。

力量突破原理，动作深化是安全突破重量的最佳途径

力量突破的话，很多人脑海里显现出的第一个词汇是“1-5RM”，或者是“最大一次训练”，因为这是增长力量最佳重量。

但是这样的训练对你的训练环境要求很高，你必须有人辅助或者自身避免风险意识非常强才行，否则很多健身受伤情况都是这么来的。

想要安全突破力量，最佳途径是动作深化，也就是对一个动作做千百次的重复，直到非常熟悉这个动作。

比如卧推力量突破，那你可以整个胸肌训练只做卧推，其它哑铃飞鸟之类的全部不做。深蹲硬拉甚至是杠铃划船力量突破，都可以采取这种方法。

但是，并不是每种训练都可以采取这样的方式，对关节依赖性强的动作就不能采取动作深化，比如俄挺这个动作，可不敢这么练。

关节强化原理，静态募集和爆发募集

很多人健身其实不重视关节，一般重视关节的时候往往都受伤了，疼的不得了才重视，这样是一个非常坏的习惯。

关于关节的强化和康复，很多人都不知道怎么锻炼，如果你采取错误的锻炼方法，可能会让你的关节受伤。

关节强化有两个办法，一个是静态募集，适合关节伤后康复和绝大部分关节的强化，比如膝盖强化可以选择靠墙静蹲，手腕强化可以选择拳握支撑等等。

另一个办法既是爆发募集，爆发募集是提升关节强度非常厉害的方式，同时也具有风险。比如想要提升肩关节的强度，摆浪引体的效果就比其它动作要好。

徒手健身退阶原理，调整角度和关节相关

徒手健身门槛比较高，所以对于一些人而言，很多徒手健身动作都需要学习才能完成。比如引体向上、倒立以及人体旗帜之类的动作。

那就有很多人在网上到处去问，引体向上怎么练，倒立怎么练，这主要是因为他们没有掌握徒手健身退阶原理。

选择高难度动作的学习动作，一般按照两个原则，第一是调整角度，比如引体向上这个动作，你就可以尝试用反向划船来学会。

第二个原则是相关关节强化原则，人体旗帜很多人都不会做，但其实学习动作就两个，一个是单手靠墙倒立，一个是单手悬吊，都属于强化肩关节稳定性。

这四个最新的健身原理，由于直接针对健身实际操作，所以你如果全部掌握的话，会给你的健身带来莫大好处。

作者：强硬健身

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